En nuestro agitado día a día, encontrar momentos de calma y relajación se vuelve fundamental para cuidar de nuestra salud mental y física. La ansiedad y el estrés pueden afectarnos de diversas formas, pero afortunadamente existen técnicas probadas para combatirlos. Una de ellas es la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson que se ha convertido en una de las más utilizadas en todo el mundo para reducir la ansiedad y la tensión.
Origen de la relajación muscular progresiva de Jacobson
Este método se remonta a 1929 y fue creado por Edmund Jacobson. Desde entonces, ha sido ampliamente utilizado como una técnica eficaz para aliviar la ansiedad y el estrés en todo el mundo. Su fundamento radica en la conexión entre la tensión muscular y los estados psicológicos asociados, como la ansiedad o la actividad mental intensa. Al reducir al máximo la tensión muscular y desactivar los músculos es posible también desactivar el sistema nervioso, lo que resulta en una sensación posterior de calma y serenidad.
Tres habilidades básicas para la relajación muscular
Se entrenan tres habilidades básicas que alternan la tensión con la relajación muscular:
- Pecibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos del cuerpo;
- reducir al máximo la tensión presente en los músculos y
- relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas.
Consejos para una práctica efectiva de relajación muscular
- Secuencia ordenada y consistente. Es recomendable seguir una secuencia de tensión y relajación muscular que sea siempre la misma. Puedes comenzar por las manos y avanzar hacia los brazos, hombros, espalda, abdomen, piernas y finalmente los pies, o viceversa.
- No pasa nada si te olvidas de algún músculo. Si se te pasa tensar y relajar algún músculo, no pasa nada, continúa con el siguiente ejercicio que recuerdes. Puedes repasar mentalmente los músculos antes de comenzar la práctica para evitar olvidos.
- Duración adecuada de tensión y relajación. Mantén la tensión del músculo durante unos 7-10 segundos y luego relájalo completamente, dejándolo suelto. Es importante mantener el músculo relajado durante 15-20 segundos y centrarnos en esa sensación.
- Número de repeticiones. Para una adecuada realización del ejercicio es preciso repetir de 2 a 3 veces cada tensión-distensión.
- Evita forzar en exceso. Al tensar los músculos, no intentes producir una contracción extrema. El objetivo no es alcanzar un nivel máximo de contracción, sino facilitar la distensión y la relajación. Forzar en exceso puede ser perjudicial y causar molestias.
- Suelta el músculo de repente al relajar. No hay que distenderlo lentamente, pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas.
- Visualización y concentración. Durante la práctica, imagina claramente los músculos que estás tensando y relajando. Presta especial atención a la sensación de relajación cuando sueltas el músculo. Concéntrate en esa agradable sensación de soltar cada músculo y permite que te envuelva una sensación de calma y tranquilidad.
- Repaso mental al finalizar. Una vez que hayas relajado todos los músculos, realiza un repaso mental de cada uno de ellos. Este repaso te permitirá explorar cualquier parte del cuerpo que no hayas logrado relajar adecuadamente. En esta fase no es necesario tensar ningún músculo, simplemente realiza una autoexploración y toma conciencia de las áreas que requieran mayor atención.
Antes de comenzar la relajación muscular progresiva de Jacobson
La sesión en su totalidad tendrá una duración aproximada de 40 minutos (aquí os dejo un vídeo para hacer la relajación más breve) y es importante tener en cuenta los siguientes aspectos:
– Antes de comenzar es recomendable buscar un entorno tranquilo y usar ropa cómoda.
– Luego tenemos que sentarnos en una posición confortable, preferiblemente en un sillón con reposabrazos y cerrar los ojos.
– Recuerda que es el momento de dejar de lado todas las preocupaciones y enfocarnos en la relajación.
– Debemos esforzarnos por mantenernos relajados, sueltos y liberar cualquier tensión residual que podamos sentir en nuestro cuerpo.
Relajación muscular progresiva paso a paso
A continuación, realizamos ejercicios de tensión-relajación por los siguientes músculos:
– Extremidades superiores
- Mano y antebrazo dominantes. Cierra el puño y apriétalo fuerte. Siente cómo tu mano, tus dedos y tu antebrazo se tensan. Mantén la tensión un momento y luego abre la mano poco a poco mientras sueltas la tensión.
- Bíceps dominante. Empuja el codo contra el brazo del sillón y siente la tensión en el músculo. Mantenla durante unos segundos y comienza a aflojarlo suavemente. Concéntrate en la diferencia de sensaciones.
- Mano y antebrazo no dominantes. Igual que con la mano y antebrazo dominantes.
- Bíceps no dominante. Igual que con el bíceps dominante.
– Cara, cuello y hombros
- Frente. Arruga la frente subiéndola hacia arriba (subiendo las cejas). Nota la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja. Mantén la tensión unos segundos y comienza a relajar muy despacio, tomando conciencia de estas zonas que antes estaban tensas. Tómate un momento para disfrutar de la sensación de relajación.
- Parte superior de las mejillas y nariz. Arruga la nariz y siente la tensión en las mejillas, en el puente y en los orificios de la nariz. Ve relajando gradualmente dejando que la tensión desaparezca poco a poco.
- Parte superior de las mejillas y mandíbula. Aprieta los dientes y las muelas como si estuvieras mordiendo algo con mucha fuerza y siente la tensión de los músculos que están a los lados de la cara y en las sienes. Relaja poco a poco. Ahora adopta una sonrisa forzada, estira los labios y nota cómo se tensan las mejillas. A continuación relaja la zona lentamente.
- Cuello. Empuja la barbilla hacia abajo, como si quisieras tocar el pecho con ella. Aprieta y tensa el cuello y después ve relajando poco a poco mientras notas la sensación.
– Tórax y abdomen
- Pecho, hombros y espalda. Haz una inspiración profunda y mantenla al mismo tiempo que echas los hombros hacia atrás (como intentando que los omóplatos se junten). Siente la tensión en el pecho, en los hombros y en la parte superior de la espalda. A continuación, comienza a relajar despacio.
- Abdomen. Inspira profundamente y tensa el estómago, poniéndolo tan duro como puedas. Imagina que te estás preparando para recibir un golpe. Ahora espira y deja que los músculos se vayan relajando para liberarse de la tensión.
– Extremidades inferiores
- Parte superior de la pierna y muslo dominantes. Inspira profundamente y pon el músculo largo de encima de la pierna en contraposición con los de la parte de atrás. Intenta levantarte del asiento pero sin llegar a conseguirlo. Mantén la tensión unos segundos y relaja progresivamente.
- Pantorrilla dominante. Inspira profundamente y haz que los dedos del pie miren hacia arriba. Debes sentir la tensión y después haz volver el pie a su posición original mientras espiras y dejas escapar la tensión.
- Pie dominante. Inspira y estira la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando al mismo tiempo los dedos, pero no tenses demasiado, ya que te podrías hacer daño. A continuación relaja los músculos y nota la ausencia de tensión.
- Parte superior de la pierna y muslo no dominantes. Igual que con los dominantes.
- Pantorrilla no dominante. Igual que con la dominante.
- Pie no dominante. Igual que con el dominante.
Claves para la relajación muscular progresiva
A medida que vamos relajando los músculos es crucial mantener ese estado de relajación (distensión). Es fundamental evitar que los músculos en los que ya hemos trabajado vuelvan a tensarse. El objetivo es lograr mantener los músculos relajados sin necesidad de tensarlos previamente, sino evocando mentalmente las sensaciones agradables que experimentamos anteriormente.
Una vez que hayamos completado los ejercicios nos tomamos un par de minutos para disfrutar del estado de relajación completa, centrándonos en las sensaciones agradables y placenteras.
Para finalizar la sesión comenzamos a movernos suavemente en el siguiente orden: pies y piernas; manos y brazos; y, cabeza y cuello. Finalmente, abrimos los ojos.
Beneficios de la Relajación Muscular Progresiva
La Relajación Muscular Progresiva ofrece una amplia gama de beneficios para nuestra salud física y mental. En primer lugar, ayuda a reducir la ansiedad y el estrés al desactivar el sistema nervioso y promover un estado de relajación. Al practicar regularmente esta técnica podemos experimentar una disminución de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y mejorar nuestra capacidad para manejar situaciones estresantes.
Además, esta práctica puede aliviar la tensión muscular y los dolores asociados a ella. Al relajar conscientemente los músculos, liberamos la acumulación de tensión y promovemos una mejor circulación sanguínea, lo que puede ayudar a aliviar dolores de cabeza, migrañas y dolores musculares.
¿Cómo sacar el máximo rendimiento a la relajación?
Para obtener los máximos beneficios de la Relajación Muscular Progresiva es importante ser consistente y dedicar tiempo regularmente a su práctica. Al principio se recomienda realizar 3 o 4 veces la relajación completa, incluyendo todos los grupos musculares. De esta manera aprendemos a identificar correctamente el estado en el que se encuentran nuestros músculos. Una vez que lo tenemos dominado se puede ir disminuyendo gradualmente la duración, ya que aprendemos a detectar más fácilmente los puntos de tensión y los relajamos sin tanto esfuerzo.
Además, puedes adaptar la técnica a diferentes situaciones y momentos de tu vida. Si te enfrentas a una situación estresante, como una presentación importante y notas que tu espalda y hombros están contraídos, puedes focalizarte en esos músculos y relajarnos minutos antes de la exposición. Si, por el contrario, la tensión se localiza en tus pies y gemelos, bastará con relajar estos músculos para alcanzar ese estado de bienestar.
Aprender a relajarte está en tu mano. Si deseas conseguir paz y bienestar y olvidarte del estrés del día a día, ¡ponte en contacto conmigo! Gestionar la ansiedad está a tu alcance. Escríbeme a info@psicologiacarmengomez, llámame al 623986449 o enviándome un mensaje de WhatsApp. Si no te lo cojo, es que estoy en terapia. Te devolveré la llamada en cuanto tenga un hueco.
