“No valgo para nada” “no me va a volver a llamar, siempre pasa igual” “voy a hacer el ridículo y se van a reír”. Es probable que muchas personas experimenten pensamientos negativos recurrentes en su mente como resultado de distorsiones cognitivas. Estos pensamientos pueden sentirse como si se repitieran una y otra vez en la cabeza de la persona. Estos patrones de pensamiento negativos son el resultado de sesgos cognitivos, como la personalización, la catastrofización o el pensamiento dicotómico, entre otros. Aunque todos podemos experimentar estos sesgos, algunas personas son más propensas a sufrirlos con más frecuencia, especialmente cuando atraviesan estados de ansiedad, depresión o baja autoestima. Estos pensamientos pueden generar un gran malestar emocional, por lo que es fundamental aprender a identificarlos y afrontarlos lo antes posible.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Los pensamientos distorsionados, también conocidos como distorsiones cognitivas, son patrones de pensamiento erróneos que afectan la forma en que procesamos la información y vemos los hechos. Estos pensamientos pueden llevarnos a analizar y evaluar situaciones de manera errónea, lo que genera juicios distorsionados.
La dificultad de estos pensamientos radica en que son irracionales y automáticos y determinan nuestra percepción del mundo y lo que nos sucede. A menudo, los tomamos como verdades absolutas sin basarnos en la lógica. Además, como son automáticos e inconscientes, no nos damos cuenta de su presencia, lo que dificulta su cambio.
A mis pacientes siempre les explico que es como si tuviéramos puestas unas gafas, pero en lugar de llevar unos cristales que nos permitan ver la realidad tal y como es, tuviéramos unos cristales que nos hacen ver todo de manera amenazante, gris, desesperanzada y pesimista. ¿Os imagináis cómo sería vivir sintiendo que todo lo que nos pasa escapa a nuestro control o adelantándonos a los acontecimientos y vaticinando el peor de los escenarios constantemente? Pues esto es lo que le ocurre a algunas personas.
Como podéis imaginar esto genera un gran malestar y sufrimiento. En definitiva, los pensamientos distorsionados son patrones de pensamiento que nos afectan de forma negativa y pueden alterar nuestra percepción de la realidad. Aprender a identificarlos y cambiarlos es fundamental para mejorar nuestra salud mental y bienestar emocional.
¿De dónde viene este término?
El término «distorsiones cognitivas» fue acuñado por el psicólogo Aaron T. Beck, conocido como el fundador de la Terapia Cognitiva. Beck identificó que los pensamientos negativos y distorsionados son una fuente importante de trastornos emocionales como la ansiedad y la depresión y desarrolló técnicas para ayudar a las personas a identificar y cambiar estos patrones de pensamiento.
¿Cómo saber si una persona tiene distorsiones cognitivas?
Algunas de las características de los pensamientos cognitivos distorsionados:
- Automáticos: Aparecen de forma involuntaria en la mente, sin que la persona los invite o controle.
- Catastrofistas: Tienden a exagerar la magnitud de los eventos, haciendo que las personas vean las situaciones como mucho peores de lo que realmente son.
- Dramáticos: Suelen estar orientados hacia pensamientos negativos y desagradables que pueden afectar la autoestima y la calidad de vida de las personas.
- Irracionales: No están basados en el razonamiento lógico, sino en creencias limitantes y juicios sesgados. Es difícil dejar de prestarles atención.
- Rumiantes: Se repiten en la mente una y otra vez, perpetuando la negatividad y la insatisfacción.
- Aprendidos: No se originan de repente, sino que se van formando y modulando desde la infancia y adolescencia.
- Breves y específicos: Aparecen de manera rápida y se activan en respuesta a una situación o estímulo particular.
¿Cómo y cuándo se originan las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas se forman a lo largo del tiempo y a través de múltiples factores, como la genética, el ambiente social y cultural y las interacciones tempranas con los cuidadores.
En la infancia, las experiencias tempranas con los cuidadores pueden influir en la formación de patrones de pensamiento distorsionados. Por ejemplo, si un niño es criticado constantemente por sus padres, puede crecer con una visión negativa de sí mismo y del mundo. De igual forma, si un niño experimenta una completa confianza por parte de sus padres, será más probable que desarrolle patrones de pensamiento seguros y que no pongan en cuestión su valía.
Asimismo, la cultura y la sociedad también pueden influir en la formación de distorsiones cognitivas. Por ejemplo, una cultura que enfatiza la perfección y la competencia puede llevar a las personas a tener patrones de pensamiento perfeccionistas y exigentes consigo mismos y con los demás.
¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más frecuentes?
A continuación veremos cuales son las distorsiones cognitivas más frecuentes y algunos ejemplos:
- Catastrofismo: Imaginar el peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia. Por ejemplo: “He discutido con mi pareja, lo nuestro no tiene solución” “tenía que haber llegado hace 10 minutos, seguro que ha tenido un accidente”.
- Adivinación: Predecir el resultado de eventos de manera negativa antes de que sucedan. Por ejemplo: “Voy a suspender la presentación” “Voy a hacer el ridículo en la cita”.
- Pensamiento polarizado o dicotómico: Clasificar las experiencias en categorías opuestas. No hay grises, las cosas son blancas o negras. No existen las gradaciones sino las polaridades. Por ejemplo; “Si no triunfo, soy un fracasado”, “Todo me sale mal”.
- Lectura del pensamiento: Presuponer las intenciones o pensamientos de los demás. Por ejemplo: “Me están evaluando, no les parezco interesante”, “Seguro que piensa que soy estúpida”.
- Etiquetado: Poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los demás. Normalmente siempre se designa con el verbo «Ser». Por ejemplo: “Soy tonto” “Soy torpe” “Soy inútil”.
- Deberías: Establecer reglas rígidas y exigentes sobre cómo tendrían que actuar las personas o cómo tendrían que ser las cosas. Imponer “tengos” o “debos” a nosotros y a otras personas, lo cual genera sentimientos como la ira, la culpa, la ira, o el sentirse esclavo de las obligaciones. Palabras clave: «tengo que…», o «debería de…», “no debería de…”, “tiene que…”, “no tiene que…” . Por ejemplo: “Tengo que ser más ordenada” “Debería cuidarme mucho más”.
- Personalización: Asumir que todo lo que ocurre, para bien o para mal, tiene que ver con uno mismo. La persona se ve como responsable de todos los sucesos que ocurren a su alrededor. Por ejemplo: “Se están aburriendo muchísimo por mi culpa, no debí haberles traido aquí” “Lucía tiene mala cara, debe de estar enfadada conmigo”.
- Descalificación de lo positivo: Continuamente ignorar o restar importancia a las experiencias positivas, focalizándose únicamente en lo negativo o desfavorable. Por ejemplo: Luis recibe una evaluación excelente en su trabajo y piensa “Seguro que fue solo suerte, no merezco realmente ese elogio”.
- Inferencia arbitraria: Formar conclusiones o juicios rápidos, basados en información inexacta o errónea. Percibir las situaciones como negativas, existan o no pruebas a favor. Por ejemplo «Es normal que nadie me llame, soy poco interesante» «El otro día vi a mi prima discutir con su pareja, yo creo que se han dejado de hablar».
- Magnificación o minimización: La tendencia a enfocarse demasiado en las experiencias negativas, dándoles más importancia de la que merecen, y a ignorar o minimizar las positivas. Generalmente se tiende a magnificar los errores o las cosas que le suceden a uno mismo, y a minimizar los éxitos o cualidades de uno mismo. Por ejemplo “Qué mal me queda la ropa, sin embargo a mi hermana le queda todo bien” “Soy un desastre, ni siquiera soy buena amiga, no la escuché el otro día”.
- Generalización: Por un solo hecho negativo que ocurre, considerar que siempre saldrá todo igual de mal, desesperanzarse. Se suelen usar palabras como “siempre”, “nunca”.Por ejemplo: Me despiden del trabajo y pienso “Nunca voy a encontrar otro empleo”, suspendo el carnet de conducir y pienso “No me voy a sacar el carnet”.
- Abstracción selectiva: Poner toda la atención en un detalle negativo, y sacarlo de contexto e ignorar otros hechos más importantes de la situación y definir toda la experiencia exclusivamente a partir de ese detalle. Por ejemplo: “Ayer tuve un día malísimo, tuve una pelea con mi hermana”, “La fiesta fue un auténtico desastre, no supe de qué hablar con ese chico”.
¿Cómo nos afectan las distorsiones cognitivas?
Estas tendencias de pensamiento pueden llevarnos a experimentar emociones negativas como la ansiedad, la tristeza o la ira, lo que puede afectar nuestra salud mental y emocional. Además, pueden perjudicar nuestras relaciones interpersonales al hacernos interpretar las acciones de otras personas de una manera negativa o incorrecta. También pueden tener un impacto en nuestra autoestima al hacernos creer que somos menos valiosos o competentes de lo que realmente somos. Al mismo tiempo, pueden influir en nuestra capacidad para tomar decisiones al hacer que interpretemos la información de manera inexacta o incompleta. Por lo tanto, es esencial trabajar estas distorsiones para evitar que tomen el control de nuestras vidas.
¿Cómo combatir las distorsiones cognitivas?
Para combatir las distorsiones cognitivas es importante que tengas en cuenta los siguientes puntos:
- Identificarlas. El primer paso para combatirlas es identificarlas. Las distorsiones cognitivas son automáticas por lo que es importante tomarse un tiempo para reflexionar sobre ellas y aprender a detectarlas.
- Desafiarlas. Una vez que se han identificado los pensamientos distorsionados, es importante cuestionarlos y desafiarlos. ¿Es este pensamiento completamente preciso? ¿Hay evidencia que respalde este pensamiento? ¿Estoy exagerando o minimizando la situación? Estas preguntas pueden ayudar a combatirlos y a obtener una visión más realista.
- Sustituirlas. En lugar de esos pensamientos que no son realistas y son negativos, se pueden adoptar otros más realistas que produzcan emociones positivas. Por ejemplo alguien que piense «No soy lo suficientemente bueno para este trabajo”. Podría sustituir el pensamiento por «Tal vez tenga algunas limitaciones, pero también tengo habilidades y experiencia que pueden ser útiles en este trabajo. Si hago mi mejor esfuerzo y sigo aprendiendo, puedo tener éxito y sentirme orgulloso de mí mismo».
- Realizar experimentos conductuales. En ocasiones estos sesgos automáticos pueden ser sometidos a experimentos para comprobar su veracidad. Ej. “seguro que si le llamo no ni me coge el teléfono, no querrá saber nada de mi” Hacemos el experimento de llamar a esa persona ¿lo coge? ¿no lo coge?
- Cambiar el diálogo interno. Implica transformar la forma en la que nos hablamos a nosotros mismos, cultivando una comunicación interna más compasiva y positiva. A menudo, nos hablamos con dureza y nos juzgamos de manera implacable, lo que puede generar malestar emocional y limitar nuestro potencial. Debemos de aprender a hablarnos con cariño, a cambiar el lenguaje con el que nos hablamos y tratarnos mejor.
- Practicar la atención plena. La atención plena es una técnica que puede ayudar a dejar de poner el foco en estos sesgos y permite que la persona observe sus pensamientos sin juzgarlos.
- Buscar ayuda profesional. Si las distorsiones cognitivas están afectando significativamente el bienestar emocional y la calidad de vida de una persona, puede ser útil buscar la ayuda de un profesional de la salud mental capacitado para ayudar a desafiar y modificar estos patrones de pensamiento.
¿Tienes más dudas que no se han resuelto en esta entrada? ¿Deseas aprender a identificar y acabar con estos pensamientos? Escríbeme un correo a info@psicologiacarmengomez, llámame al 608944280 o escríbeme un WhatsApp. Si no te lo cojo, es que estoy en terapia. Te devolveré la llamada en cuanto tenga un hueco.
